Nasenatmung & Fitness – auf dem Weg zum Monserrate

Am Fuß des Monserrate, der sich am östlichen Rand Bogotás über der Stadt erhebt, saß ich in der Morgensonne und las in meinem neuen Buch „Breath“. Schon auf dem Flug nach Kolumbien fesselten mich die ersten Seiten und ich ahnte, dass mich die Recherchen von James Nestor in seinen mitreisenden Erzählungen dieses Standardwerks der Atem-Literatur auf meiner Reise beschäftigen sollten. Also stellte ich meinen Becher mit einem Rest Tinto, diesem übersüßten kolumbianischen schwarzen Kaffee, neben mir auf die Bank, ließ noch einmal den Blick durch die Palmenwedel über mir zum dunklen Horizont der Berge vor dem blauen Himmel schweifen und schlug das nächste Kapitel auf.

Warum es einen Unterschied macht, wie wir atmen

Anscheinend weiß die Welt schon lange, was ich zum ersten Mal in dieser Deutlichkeit verstehen durfte: Es macht einen entscheidenden Unterschied, ob wir durch den Mund oder durch die Nase atmen. Wie die Luft in unsere Lungen kommt, kann Fitness und Krankheit, Schlaf und Aussehen, ja unser gesamtes Lebensgefühl derart beeinflussen, dass ich die nächsten Seiten fasziniert verschlang und danach etwas erleben sollte, was mich nicht mehr verlassen würde.

In meiner bisherigen Wahrnehmung konnte ich durch Mund sowie durch die Nase atmen – je nachdem, in welcher Situation ich mich befand, denn die Luft kommt ja so oder so in den Lungen an. Wenn wir ruhen, reicht ein fast unmerklicher Luftstrom durch die Nase, während schnellere und stoßartige Atemzüge durch den Mund beim Sport genug Sauerstoff in die Lungen pumpen, um uns zu mehr Leistung zu verhelfen. Ohne es genau zu wissen, glaubte ich mit dieser Wahrnehmung nicht allein zu sein; zumindest machten es meine Mitmenschen ähnlich: unbewusst im Alltag, mal durch die Nase, mal durch den Mund, und beim Sport hecheln fast wie Hunde, wenn sie sich kühlen.

Der Entschluss: Nur noch Nasenatmung am Berg

Dass sich dies grundlegend ändern würde, konnte ich mir beim Aufnehmen der für mich so neuen Informationen gar nicht vorstellen. Ich wusste doch, dass ich außer Atem komme, wenn ich mich anstrenge, dass ich schneller und kürzer atmen muss, wenn ich mehr Sauerstoff brauche. Gerade wenn die Luft dünner wird, wie hier in Bogotá auf über 2.500 m oder hoch in den Bergen, die ich so gern besteige, reicht der Luftstrom durch die Nase nicht mehr und ich würde beim steilen Gipfelanstieg durch den Mund atmen – das wusste ich, weil es schon immer so war.

Ob ich dies wirklich zu wissen glaubte, weiß ich gar nicht mehr, aber ich dachte es zumindest und fühlte mich davon provoziert, herausgefordert und begeistert, dass ich weniger Anstrengung und mehr Ausdauer erleben sollte, wenn ich nur durch die Nase atmen würde. So las ich es zumindest und ließ den geschriebenen Worten, unmittelbar nachdem sie sich wie ein frischer Wind in meinen Gedanken breit machten und dabei gründlich an meinem Weltbild rüttelten, Taten oder vielmehr Schritte folgen – Stufen und Schritte, einen nach dem anderen, einen Atemzug nach dem anderen, hoch über die Stadt und in ein neues Atembewusstsein.

Die Erfahrung: Mehr Ausdauer durch Nasenatmung

Auf den steinernen Stufen der endlos erscheinenden Treppen, die sich durch dichten Dschungel und felsige Hänge mühsam den Berghang hinauf mäandern, erlebte ich am eigenen Körper, was kurz zuvor in der Theorie noch so unglaubwürdig klang. Ich hatte mir in den Kopf gesetzt, die 500 Höhenmeter vom Vorplatz der Universidad de los Andes, wo ich unter den Palmen auf der Bank gelesen hatte, bis zur Basilika des Herrn von Monserrate aufzusteigen und dabei nur durch die Nase zu atmen. Ich wollte herausfinden, ob es stimmte, dass ich für gleiche Leistung weniger Atemzüge brauchen würde, wenn ich sie nicht durch den Mund, sondern nur durch die Nase nehme. Also konzentrierte ich mich voll und ganz auf den Luftstrom in meinem Körper und nahm mit einer ganz neuen Aufmerksamkeit die Stufen unter mir und die Anstrengung, die sie mit sich brachten, wahr.

Schon bald fiel mir auf, dass ich etwas langsamer und gleichmäßiger ging, als ich es gewohnt war. Beim Wandern strenge ich mich gern ein kurzes Stück an, um dann wieder zu verweilen und zu Atem zu kommen, aber das war jetzt anders. Die Atemzüge durch die Nase ziehen sich in die Länge und werden tiefer, wenn viel Sauerstoff gebraucht wird. Sie schöpfen den Bewegungsraum des Zwerchfells voll aus und füllen die Lungen bis ganz unten mit Luft, bevor sie wieder gleichmäßig ausströmt. Jede Einatmung nutzt die gesamte Kapazität der Lungen und jede Ausatmung leert sie wieder und schafft Platz für neue Energie, ganz ohne Druck und Anstrengung.

Gesundheitliche Vorteile der Nasenatmung

Schnell stellt sich ein Rhythmus ein, der kontinuierlich und gleichmäßig wie die Wellen am Strand ein Kommen und Gehen beschreibt, ein Aufnehmen und Abgeben, was in Einklang mit den Funktionen von Lunge und Herz unseren Kreislauf unterstützt. Durch konsequente Nasenatmung sinkt der Blutdruck, während sich die Variabilität der Herzfrequenz erhöht. Beides ist messbar und bekannterweise gesundheitsfördernd. Außerdem wird die Sauerstoffaufnahme gesteigert und der CO₂- sowie Stickstoffgehalt des Blutes steigt an, was sich positiv auf das Immunsystem und den Kreislauf auswirkt.

Wie genau die biochemischen Zusammenhänge wirken und sich medizinisch einordnen lassen, beschreibt Nestor im Buch sowie eine Vielzahl anderer wissenschaftlicher Quellen. Mich überzeugte jedoch die eigene Erfahrung, denn ohne es wirklich zu bemerken, schob ich mich gemächlich an einem Begleiter auf diesem morgendlichen Anstieg zum heiligen Kloster nach dem anderen vorbei und weiter nach oben. Obwohl ich langsamer zu gehen schien, holte ich durch Beständigkeit und Ausdauer jeden schnelleren und dann wieder wartenden und durch den Mund nach Luft lechzenden Mitstreiter ein. Schritt für Schritt und Atemzug für Atemzug erklomm ich den Berg, ohne jemals wirklich angestrengt oder außer Atem gewesen zu sein.

Vergessenes Wissen über richtige Atmung

Oben angekommen, ließ ich den Blick über die Stadt schweifen, die seit der Besiedelung von indigenen Völkern zu einer Millionen-Metropole wuchs und sich bis zum Horizont erstreckt. Ich fragte mich, wie die Menschen über diese Zeit vergessen konnten, was so einfach und doch wichtig erscheint. Im Gedränge auf den Märkten und im Chaos der Mopeds auf den Autopistas denken vermutlich genauso wenige an eine bewusste Atmung durch die Nase wie Menschen in westlichen Gesellschaften – wie ich vor diesem Tag in Bogotá.

Und doch ist dieses Wissen nicht neu. Vielmehr ist es eine verlorene Kunst. Die Kunst, richtig zu atmen. Verloren, weil schon die Ureinwohner Amerikas ihren Kindern im Schlaf die Lippen zusammen hielten, sodass sie lernten, durch die Nase zu atmen. Auch in alten chinesischen Weisheiten wird die Luft durch den Mund als schädigend und die durch die Nase als heilend beschrieben.

Wir scheinen dieses Wissen vergessen zu haben und nähern uns ihm nun durch die moderne Wissenschaft wieder an. Sie ist eine Sprache, die wir in heutigen Gesellschaften besser zu verstehen scheinen. Umso wichtiger ist es, zu untersuchen, was mit unserem Körper passiert, wenn wir chronisch durch den Mund atmen, denn dies tut etwa die Hälfte der Bevölkerung. Entsprechende Behörden westlicher Länder stufen das Phänomen daher mittlerweile als Krankheit und als ernstzunehmendes Gesundheitsrisiko ein. Erhöhter Blutdruck, Schlafapnoe, gesteigertes Stresslevel und Zahnkrankheiten bis hin zu Zahnschiefstand und Verformungen von Kiefer und Atemwegen sind nur die direkten Folgen, während ADHS, Diabetes, Krebs und reduzierte kognitive Fähigkeiten durch gestörte Sauerstoffzufuhr des präfrontalen Kortex zu den langfristigen Auswirkungen zählen.

Unsere Vorfahren kannten weder Karies noch nasale Verstopfungen, was wir heute als Volkskrankheiten kennen und nicht nur auf den hohen Zuckerkonsum, sondern vielmehr auf dauerhafte Mundatmung zurückführen können. Über die vergangenen Jahrtausende prägten neue Ernährungsgewohnheiten und das damit verbundene Kauverhalten die Form des menschlichen Schädels und besonders des Kiefers, was zu Verengungen im Rachenraum und an den Atemwegen führte. Wir entwickeln uns zu einer Population der ständigen Mundatmer und immer mehr Menschen, öfter Kinder und Frauen, leiden unter den Folgen.

Zurück zur Nasenatmung: Ein einfacher Schlüssel zur Gesundheit

Wir werden unsere Kiefer und Nasenbeine nicht zurückentwickeln, aber wir können unser dafür geschaffenes Organ wieder bewusst zur Atmung nutzen und eine Vielzahl positiver Effekte auf den gesamten Körper beobachten. Amerikas Ureinwohner hatten starke Knochen, schöne Gesichter und waren weniger krank. Dies wissen wir mittlerweile und wir wissen auch, dass wir durch die Rückkehr zur Nasenatmung viele Atemprobleme und Beschwerden von Krankheiten wie Asthma verbessern können, dass wir wieder gerade Zähne bekommen und sich ein gesunder Mundraum bilden kann.

Die Luft, die durch die Nase strömt, wird gereinigt, erwärmt und befeuchtet. Sie wird verlangsamt und verdichtet, was die Sauerstoffaufnahme fördert. Die Schleimhaut der Nase nimmt Bakterien und Staubpartikel auf, um sie zum Magen zu transportieren, wo sie neutralisiert werden. Die Nase fungiert als Wächter des Körpers und ist zentraler Bestandteil unseres Atemsystems – wir sollten ihre Dienste dankbar nutzen.

All dies ließ ich mir auf meinem Abstieg zurück in die Stadt durch den Kopf gehen und spürte dabei, wie sich bereits nach dieser einen Erfahrung am eigenen Körper ein neues Atembewusstsein in mir ausbreitete. Diese erweckte Aufmerksamkeit und der achtsame Umgang mit den tausenden von Atemzügen, die wir alltäglich in unseren Körper strömen lassen, sollten mich nicht mehr loslassen und den Beginn einer aufregenden Reise markieren.

Atembewusstsein im Alltag: Von Fitness zu innerem Frieden

Heute praktiziere ich verschiedene Atemtechniken und übe mich weiter im eigenen Atembewusstsein – im Alltag sowie in Meditationen oder beim Yoga und Sport. Die dadurch erreichten Veränderungen sind schwer zu beschreiben; sie reichen von gesteigerter Fitness über akute Stressbewältigung bis hin zu tiefen Gefühlen von innerer Verbundenheit und Frieden.

Die Atmung kann uns ein wichtiger Lehrer sein – das hatte ich an diesem Tag gelernt – und ob es die wissenschaftlichen Erkenntnisse oder die persönlichen Erfahrungen sind, die uns mehr ansprechen, die Erkenntnis bleibt dieselbe: Wir bereichern unser Leben auf vielen Ebenen, wenn wir beginnen, richtig zu atmen.

‍